Nevyhnutnosť pre ženy po 35-ke: Najlepšie cviky na posilnenie hrudných svalov

Prsia môžu byť krásne v každom veku. K tomu ale musíte pravidelne praktizovať súbor cvičení, posilňujúce svaly v tejto problémovej oblasti.

Prsné svalstvo je okrem iného potrebné na oporu prsných žliaz. Trénujte ich a vaše prsia budú pozdvihnuté, pevné a krásne. Nezabúdajte pri tom ani na svaly chrbta. So správnym držaním tela budete vyzerať atraktívne a cítiť sa skvelo.

упражнения для мышц груди для женщин

Vyskúšajte si nasledujúce cviky na posilnenie prsných svalov podľa známej francúzskej športovkyni a televíznej moderátorky Camilly Woller.

Cvik č.1 – „Lovenie hviezd“

Postavte sa na špičky, zdvihnite ruky nad hlavu a snažte sa chytať imaginárne hviezdy. Cvik vykonávajte striedavo každou rukou – otvorte ruku a následne ich zatvárajte do pästí.

упражнения для мышц груди для женщин

Cvik č.2 – „Modlitba“

Dvihnite ruky do oblasti hrudníka, dlane stlačte k sebe, ako keby ste sa modlili. Tlačte ich čo najviac k sebe po dobu 10 sekúnd. Cvik opakujte ešte 15-krát.

упражнения для мышц груди для женщин

Cvik č.3 „Plávanie“

Predstavte si, že plávate prsia. Vytiahnite ruky dopredu spolu s dlaňami nasmerovanými k sebe a následne ich roztvorte do oboch strán s použitím sily.

упражнения для мышц груди для женщин

Cvik č.4 – „Nožnice“

Natiahnite ruky dopredu rovnomerne so zemou. Zovrite ich v päste, prekrížte a rýchlo odťahujte od seba v malom rozsahu.

упражнения для мышц груди для женщин

Cvik č.5 – „Motýľ“

Položte si ruky na zátylok a lakte ťahajte dozadu. Vydržte v tejto polohe 10 minút. Následne na to si lakte spojte k sebe, dlane držte na zátylku a v tejto polohe ich držte ďalších 15 sekúnd.

упражнения для мышц груди для женщин

Cvik č.6 – „Kruhy“

Dajte si ruky do strán s obomi dlaňami nahor. Potom dlane pretočte smerom nadol a opíšte nimi pomyselný polkruh. Pri cvičení môžete vziať do rúk činky, v prípade, že to dovoľuje vaša ohybnosť ramenných kĺbov, vykonávajte krúživé pohyby.

упражнения для мышц груди для женщин

Prejdime k náročnejším cvikom, tie prvé boli akýmsi komplexom zameraným na rozvoj flexibility, tonusu, správneho držania tela, vrátane rozcvičky. Druhý komplex cvikov bude silové zameranie na budovanie a posilnenie svalov (je dôležité, aby ste vykonávali obe sady cvikov).

Kliky na kolenách

Ide o základný cvik s vlastnou váhou. Je vhodný aj pre ženy, ktoré sú začiatočníčky – zdvíhanie sa z kolien je totiž ťažšie ako zo špičiek. V tejto polohe sa aktivuje len horná časť tela.

Dlane si položte na zem, trochu širšie ako sú vaše ramená. Ruky ohnite v lakťoch a pokúste sa ísť čo najviac k zemi. Potom sa vytlačte nahor do pôvodnej polohy. Vykonajte 3 série s 15 opakovaniami.

Bench press s jednoručkami na naklonenej lavičke

Ľahnite si na lavičku s 20-30° sklonom. Ak ste doma, postavte si zo stoličiek horizontálnu lavičku a namiesto činiek si vezmite fľaše s vodou.

Rozpažte ruky, ohnite ich v lakťoch do pravého uhla. Následne činky dvihnite a narovnajte ruky – hore vydýchnite, dole nadýchnite. Urobte si 3 série s 15 opakovaniami.

Rozpažovanie ležmo na rovnej lavičke

Ľahnite si na lavičku, rozpažte ruky a jemne ich ohnite v lakťoch. Následne ich dvihnite tak, aby boli na úrovni vašich očí. Samotný cvik nie je náročný, pre vyššiu efektivitu si môžete urobiť 4 série po 15 opakovaní.

Pullover

Tento cvik je potrebné vykonávať na rovnej lavičke. Vezmite si do rúk jednu činku, zodvihnite ju na úroveň očí a lakte mierne ohnite. Činku dávajte pomaly za hlavu, ostaňte v tejto polohe 3 sekundy a vráťte sa do počiatočnej polohy. Pokojne bude stačiť, ak si urobíte 3 série s 10 opakovaniami.

Cvičenie s činkami patrí k najefektívnejším spôsobom, ako si čo najlepšie vyformovať pekné a pevné prsia. Hlavnou vecou je, aby ste to robili pravidelne. Vytvorte si svoj vlastný cvičebný plán, alebo požiadajte o pomoc skúseného trénera. Verte, že už za mesiac budete vidieť prvé pozitívne výsledky.

Netreba zabúdať ani na správnu výživu! Ďalšou zárukou zdravia je dobrá nálada a motivácia, potom ide všetko ľahšie. Súhlasíte?

Ak chcete mať aj vy dobre vyformovaný hrudník bez pomoci chirurgických zákrokov, orientujte sa na vyššie uvedené cviky!

zdroj:takprosto.cc

Prečítajte si aj

Aký je tvoj názor?
Prsia môžu byť krásne v každom veku. K tomu ale musíte pravidelne praktizovať súbor cvičení, posilňujúce..." />