Prečo by ste sa nemali zabudnúť pred behom rozcvičiť?

Nielen pred behom, ale aj pred inými športovými aktivitami by ste nemali vynechať strečing. Existuje viacero možností, ako správne zohriať telo. Prečítajte si rady, ktoré vám k tomu dopomôžu. 

Čo hrozí, ak sa správne pred behaním nerozcvičíte?

Ak pred behom vynecháte strečing, ľahko sa vám môže stať, že sa zraníte. Takisto bude nižšia aj vaša výkonnosť. Bez strečingu sa vaše svaly navyše horšie regenerujú. Ideálna dĺžka by mala byť 15 minút, avšak všetko závisí od vášho organizmu. 

Správne rozcvičení by ste mali byť vtedy, keď sa začínate potiť. Nezabúdajte, že kvalitu behu zvýši aj správna bežecká obuv. Tá totiž lepšie tlmí nárazy a vyniká lepšou priedušnosťou ako obyčajné topánky.

Zdroj: Pexels.com

Vhodné typy strečingu

Bežecká abeceda

Bežecká abeceda sa skladá z niekoľkých cvikov, ktoré spájajú koordináciu, posilňovanie a strečing. Pomáha zdokonaliť vašu techniku behu a rozvíja rýchlosť. Tvorí ju z nízky, stredný a vysoký skipping, predkopávanie i zakopávanie.

Pri nízkom skippingu stojte rovno s vystretým chrbtom. Počas cviku našľapujte na špičku nohy, no pätou sa zemi nedotýkajte. Chodidlá dvíhajte minimálne a kolená nedávajte vôbec do výšky. Stredný skipping je takmer rovnaký, no snažte sa dvíhať kolená do strednej výšky. Takisto myslite na správne držanie tela. Chrbát majte napnutý. 

Počas vysokého skippingu sa tiež snažte odrážať len zo špičky nohy. Kolená by mali byť v rovnobežnej polohe s povrchom, na ktorom ste. Horná časť tela je v miernom predklone a kolená dvíhajte do maximálnej výšky, pričom môžete pociťovať miernu bolesť.

Zdroj: Pexels.com

V predkopávaní musíte dbať na to, aby bola noha vystretá v kolene. Váš chrbát by mal byť vystretý a panva podsadená. Posledná časť bežeckej abecedy je zakopávanie. Pri ňom sa snažte dvíhať nohy rýchlym pohybom nahor tak, aby ste sa takmer dotýkali zadnej časti tela. Nezabúdajte, že nemáte došľapovať na celé chodidlo, ale len na špičku. 

Staticko-dynamický strečing

Statický strečing vás dostatočne nepripraví na beh. Skombinujte ho preto aj s dynamickým. Napríklad môžete začať s dynamickým a zakončiť to poriadnym postupným naťahovaním. Vhodné cviky sú mačací chrbát, mŕtvy chrobák či poloha na supermana.

Všetky cviky sú pomerne jednoduché. Pri mačacom chrbte sa dajte na všetky štyri končatiny tak, aby kolená a zápästia boli presne kolmo na zem. Ruky majte na šírku ramien. Potom striedajte prehýbanie chrbtice hore a dole. 

Počas cviku, ktorý sa volá mŕtvy chrobák si lahnite na chrbát, zdvihnite ruky smerom dohora a roztvorte dlane. Pokrčte nohy v kolene do 90-stupňového uhla. Robte protipohyby. Vystretú ľavú ruku natiahnite dozadu a pravou nohou pokrčenou v kolene sa dotknite zeme.vik opakujte s druhými končatinami.

V polohe supermana máte rovnakú východiskovú pozíciu ako pri pozícii mačací chrbát. Z tejto polohy sa snažte súčasne natiahnuť ľavú nohu dozadu a predpažiť pravú ruku. Vystriedajte to na obidvoch stranách. Dávajte si však pozor, aby ste mali prsty na rukách roztiahnuté a ruky boli položené kolmo na zem v šírke ramien.

Pri rozcvičke sa ďalej zamerajte najmä na dolné končatiny. Skvelé cviky sú strečing hamstringov v stoji či bočné výpady na stranu. Správna technika naťahovania hamstringov je taká, že sa vystretou nohou opriete o zábradlie alebo lavičku. Nahnite sa dopredu a rukou sa snažte dotknúť špičky, majte zároveň vystreté koleno. 

Zdroj: Pexels.com

Pri bočných výpadoch sa postavte mierne rozkročene. Potom presúvajte do boku svoju váhu z jednej nohy na druhú, pričom noha, na ktorej nemáte váhu musí byť vystretá. Na vnútornej strane by ste mali cítiť tlak. 

Existuje veľa cvikov, ktoré môžete využiť na kvalitný strečing. Je len na vás, aké si vyberiete.

Prečítajte si aj

Aký je tvoj názor?
Nielen pred behom, ale aj pred inými športovými aktivitami by ste nemali vynechať strečing. Existuje viacero..." />